Οι καλύτεροι στο χώρο τους μοιράζονται τα απόλυτα tips γυμναστικής, διατροφής και ευεξίας

Τέσσερις ειδικοί μοιράζονται τα μυστικά τους για καλή φυσική κατάσταση, διατροφή, υγεία και ευεξία.

Δημήτρης Μώρος

Καθηγητής Φυσικής Αγωγής, Personal Trainer, ιδρυτής της ιστοσελίδας www.fitnessart.gr

Πως μπορούμε να πετύχουμε μάξιμουμ αποτέλεσμα όταν γυμναζόμαστε;

-Το πρόγραμμα πρέπει να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και μυϊκή ενδυνάμωση για όλο το σώμα. Στο κομμάτι του αερόβιου, επίλεξε διαλειμματική προπόνηση – εκτελείς εναλλάξ «κύκλους» έντονης άσκησης με «κύκλους» πιο χαλαρής. Για παράδειγμα, 1 λεπτό γρήγορο τρέξιμο, στη συνέχεια 1 λεπτό περπάτημα, μετά ξανά τρέξιμο κ.ο.κ. Στο πρόγραμμα της ενδυνάμωσης, εφάρμοσε τη μέθοδο των εναλλασσόμενων σετ, σύμφωνα με την οποία εκτελούνται σε ζευγάρια μια άσκηση για το πάνω μέρος του σώματος και μια για πόδια. Καλύτερο είναι να επιλέγονται ασκήσεις που εκτελούνται με το βάρος του σώματος, όπως καθίσματα, προβολές, push ups κλπ και, γενικότερα, ασκήσεις που δουλεύουν μεγάλες μυϊκές ομάδες. Το πρόγραμμα μπορεί να αποτελείται από 3-4 τέτοια ζευγάρια ασκήσεων. Κάθε ζευγάρι να εκτελεστεί σε τρεις κύκλους των 15 επαναλήψεων.

-Χρονομέτρησε την προπόνησή σου, με στόχο να την ολοκληρώνετε κάθε φορά σε μικρότερο χρόνο. Αυτό δίνει παράλληλα και ένα κίνητρο που βοηθά ψυχολογικά.

Τι μπορούμε να κάνουμε όταν έχουμε στη διάθεσή μας μόνο 15-20 λεπτά για γυμναστική;

1-2 σετ Tabata intervals: Πρόκειται για μια προπόνηση πολύ υψηλής έντασης που πήρε τον όνομα της από τον δημιουργό της, Izumi Tabata (Ph.D.Japan's National Institute of Fitness and Sports in Kanoya). Ύστερα από ένα πολύ καλό 5λεπτο ζέσταμα διάλεξε μια πολυαρθρική άσκηση (άσκηση που “δουλεύει” ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, π.χ. τα βαθιά καθίσματα), και για 4 λεπτά εναλάσσεις 20 δευτερόλεπτα έντονης προσπάθειας στο maximum της απόδοσής σου και 10 δευτερόλεπτα διάλειμμα. Συνολικά, βγαίνουν 8 σετ άσκησης. Κάνεις 5 λεπτά αποθεραπεία με διατάσεις και τελειώνεις. Μην βιαστείς να το θεωρήσεις εύκολο. Αν εκτελεστούν σωστά οι ασκήσεις, με την σωστή ένταση και χωρίς να ξεφεύγεις καθόλου από διαλείμματα, 1-2 τέτοια τετράλεπτα είναι υπεραρκετά. Πρέπει όμως στο τέλος κάθε σετ των 20 δευτερολέπτων να έχεις εκτελέσει όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις και να μην αντέχεις να κάνεις ούτε μια παραπάνω.

Παράδειγμα:

-5' ζέσταμα

-squats

-5΄ αποθεραπεία

Αν είσαι προχωρημένος, μπορείς να εκτελέσεις ένα ακόμη τετράλεπτο, με μια άλλη άσκηση, διαφορετικής μυϊκής ομάδας.

Extra Τip: Καλό είναι να μην εκτελείται πάνω από μια φορά μέσα στην εβδομάδα (εφόσον εκτελείται σωστά) και να μην κάνεις πάνω από 4 ασκήσεις τη φορά. Μην διαλέγεις ασκήσεις που εμπλέκουν μικρές μυϊκές ομάδες. Δεν έχει νόημα, ενώ το πιο πιθανό είναι να τραυματιστείς. Παράλληλα, ειδικά στην αρχή, μην χρησιμοποιείς έξτρα βάρος (αλτήρες, μπάρες κλπ).

Σοφία Κουτσιανά, Ηealth coach, Corporate Communication Director της Apivita.

Πως μπορούμε να αποκτήσουμε απόλυτο wellbeing

-Mόλις ξυπνήσεις, τέντωσε το σώμα σου. Κατά την διάρκεια του ύπνου, οι ιστοί του σώματος (φάσια), συστέλλονται με αποτέλεσμα να γίνονται πιο άκαμπτοι. Το φυσικό τέντωμα επαναφέρει την ελαστικότητα τους και δίνει στο σώμα ευλυγισία και ζωτικότητα. Καλό είναι να επαναλάβετε το τέντωμα και κατά τη διάρκεια της ημέρας.

- Ανάπνεε σωστά. Η σωστή, βαθιά αναπνοή, αλλάζει αμέσως τη φυσιολογία του σώματός μας, ηρεμεί τη σκέψη, διώχνει το άγχος και επιδρά καθοριστικά στην καλύτερη συγκέντρωση. Παράλληλα βοηθά τα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν άψογα.

-Μην ασχολείσαι με πολλά πράγματα ταυτόχρονα (multitasking), γιατί κουράζουν το νου και ανεβάζουν τα επίπεδα του στρες. Εστιάστε σε ένα μόνο πράγμα κάθε φορά. Θα νιώσεις αμέσως πιο ξεκούραστος και θα έχεις καλύτερες επιδόσεις.

- Προσοχή στο τι τρως. Απόφυγε τη ζάχαρη που είναι καταστρεπτική για τη σιλουέτα και τον οργανισμό. Αποφύγετε επίσης το άσπρο αλεύρι και τα γαλακτοκομικά από αγελαδινό γάλα. Προτιμήστε αλκαλικές τροφές, όπως τα λαχανικά που βοηθούν στην εξισορρόπηση του pH του σώματος. Βάλε στη διατροφή σου δημητριακά όπως το κινόα, το κεχρί, το φαγόπυρο και η βρώμη.

-Κάνε σάουνα. Ο ιδρώτας βοηθάει να αποβάλλονται οι τοξίνες.

- Κάνε scrub για να ανοίξεις τους πόρους του δέρματος και να του επιτρέψεις να αναπνέει καλύτερα.

πηγή: http://www.yupiii.gr