Περπάτημα με εξελισσόμενο πρόγραμμα

Είναι γεγονός ότι όλοι οι ειδικοί προτείνουν το περπάτημα ως την ενδεδειγμένη ασκηση για μια καλή φυσική κατάσταση. Είναι πολύ αποτελεσματικό σε ό,τι αφορά την ανάπτυξη της μεταβολικής ευρωστίας και μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση ή και βελτίωση της γενικότερης υγείας, αλλά και της διάθεσής σας.

 Μπορεί, ακόμα, να αποδειχτεί ευεργετικό για το κυκλοφορικό και το λεμφικό σύστημα, ωστόσο, για να έχει και καρδιοαναπνευστικά οφέλη, πρέπει να γίνεται με έντονο ρυθμό και όχι σε μορφή βόλτας.

Πότε όμως το περπάτημα είναι πραγματικά επωφελές για την υγεία μας; Ειδικά οι αρχάριοι πρέπει να ακολουθήσουν ένα σωστό πρόγραμμα, το οποίο θα εξελίσσεται σταδιακά...

Η αλήθεια είναι ότι η έντονη φυσική δραστηριότητα δεν απευθύνεται σε όλους. 

Πώς πετύχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα;

 

- Βρες την κατάλληλη παρέα. Αυτή μπορεί να είναι από έναν καλό φίλο έως κάποιο application για το κινητό ή ένα ειδικό γκάτζετ που θα μετρά παλμούς/βήματα/χρόνο κρατώντας σε σε ρυθμό.

- Βάλε άνετα ρούχα και διάλεξε το σωστό παπούτσι, το οποίο είναι και το μόνο πράγμα στο οποίο δεν πρέπει κανείς να τσιγκουνευτεί. Το περπάτημα με παλιά, ακατάλληλα για αθλητική δραστηριότητα υποδήματα μπορεί σύντομα να οδηγήσει σε τραυματισμούς.

- Αν ανήκεις στην κατηγορία του «πρωτάρη» και γενικά κάνεις καθιστική ζωή, ξεκίνησε με μια μικρή απόσταση (περίπου 20 λεπτά). Κατά τη διάρκεια της άσκησης, θα νιώσεις την καρδιά σου να λειτουργεί πιο δυνατά, ωστόσο θα πρέπει να είσαι σε θέση να σχηματίζεις ολοκληρωμένες προτάσεις, χωρίς να «χάνεις» την αναπνοή σου.

- Διατήρησε σωστή στάση: όλο το σώμα πρέπει να είναι «ενεργοποιημένο», χωρίς να καμπουριάζει, με την κοιλιά «ρουφηγμένη», τους ώμους χαλαρούς και τα χέρια να κουνιούνται σε ενεργή αντιμετάθεση με τα πόδια. Η φτέρνα είναι αυτή που πρέπει να πατά πρώτη.

- Προτίμησε ήπιες διαδρομές. Ειδικά, οι κατηφόρες, μπορούν να αποβούν καταστροφικές για τα γόνατα.

 

Μια άλλη επιλογή είναι, μετά τον πρώτο μήνα, να ξεκινήσεις ένα είδος διαλειμματικής προπόνησης. Δηλαδή, να φροντίσεις να εναλλάσσεις διαστήματα κανονικού ρυθμού με άλλα, έντονου. Για παράδειγμα, ξεκίνησε με 5 λεπτά περπάτημα. 

Στη συνέχεια, βάδισε πολύ έντονα (ή κάνε τζόγκινγκ) για 1/. Περπάτησε και πάλι κανονικά για 1/-2/. Μετά ξανά έντονα κ.ο.κ. (ένας άλλος τρόπος να γίνει πιο έντονη η άσκηση είναι η ανηφόρα και όχι σε κατηφόρες).

Ενδεικτικό πλάνο δύο μηνών

 

Η άσκηση πρέπει να εκτελείται τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα

Ο μέσος άνθρωπος περπατά με κανονικό ρυθμό 5 χλμ./ώρα. Ο γρήγορος ρυθμός είναι στα 6-6,5χλμ./ώρα. Με ρυθμό 5 χλμ./ώρα διανύετε ένα χιλιόμετρο σε 10 λεπτά.

  

1η Εβδομάδα

20' με κανονικό ρυθμό

2η Εβδομάδα

30' με κανονικό ρυθμό

3η Εβδομάδα

40' με κανονικό ρυθμό

4η Εβδομάδα

50' με κανονικό ρυθμό

5η Εβδομάδα

15' κανονικού ρυθμού και 15/ έντονου ρυθμού

6η Εβδομάδα

10' κανονικού ρυθμού και 30/ έντονου ρυθμού

7η Εβδομάδα

10' κανονικού ρυθμού και 40/ έντονου ρυθμού

8η Εβδομάδα

10' κανονικού ρυθμού και 40/ έντονου ρυθμού

Πηγή: nooz