Απόκτησε καρδιά από πέτρα με 24 κινήσεις ματ

Τα μικρά πράγμα που μπορείς να κάνεις τώρα θα διατηρήσουν δυνατή την καρδιά σου για πάντα.

Ξεκίνα εισάγοντας μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σου για να βελτιώσεις την υγεία της καρδιάς σου. Τώρα πια, κανείς δεν θα μπορέσει να ραγίσει ξανά την καρδούλα σου. "Μy heart will go on" τραγουδούσε η Σελίν Ντιόν και συ σήμερα θα ξεκινήσεις να το κάνεις πράξη.Έτσι θα αποκτήσεις γερή καρδιά σε ένα μήνα!



1 Ψάξε εξονυχιστικά το αλάτι Η μέση γυναίκα καταναλώνει σχεδόν 50% περισσότερο από τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα νατρίου των 2.400 mg, αυξάνοντας τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η μείωση του επιτραπέζιου αλατιού βοηθά, αλλά δεν έχει τεράστιο αντίκτυπο. «Σχεδόν το 80% της πρόσληψης νατρίου προέρχεται από επεξεργασμένες τροφές» λέει η Marisa Moore, RD, διατροφολόγος στην Ατλάντα. Έλεγξε τις ετικέτες με τα θρεπτικά στοιχεία σε κάθε συσκευασία: σε μελέτη αποκαλύπτεται ότι τρεις στους τέσσερις δε γνωρίζουν ότι τα δημητριακά πρωινού και το ψωμί έχουν συνήθως ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.



2 Βγες έξω με τα κορίτσια Η συνάντηση με τις φίλες σου κάνει τόσο καλό στην καρδιά όσο και η επίσκεψη στο γυμναστήριο. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιου του Σικάγο διαπίστωσαν ότι οι μοναχικοί άνθρωποι είχαν πίεση κατά 10 με 30% υψηλότερη από τους πιο κοινωνικούς. «Το δέσιμο με τους φίλους απομακρύνει επίσης το στρες», αναφέρει η επικεφαλής της μελέτης, Louise Hawkley, Ph.D. Με τον καιρό, το χρόνιο στρες μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, μια αντίδραση του ανοσοποιητικού που οδηγεί σε λιπώδεις εναποθέσεις στις αρτηρίες.



3 Φάε μια ψητή πατάτα Οι πατάτες αποτελούν εξαιρετική πηγή καλίου, ενός μεταλλικού στοιχείου που αντισταθμίζει τις επιδράσεις του νατρίου. Σύμφωνα με νέα μελέτη στην επιθεώρηση Archives of Internal Medicine, η καθημερινή κατανάλωση διπλάσιου καλίου σε σχέση με το νάτριο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από παθήσεις της καρδιάς στο μισό. Οι περισσότεροι Αμερικανοί καταναλώνουν μόνο τη μισή συνιστώμενη ποσότητα των 4.700 mg, γι’ αυτό φρόντισε να καταναλώνεις τακτικά πατάτες (900 mg η μία) και μπανάνες (430 mg η μία).



4 Δοκίμασε τη διαλειμματική προπόνηση Συνήθως ρυθμίζεις το διάδρομο ή το ελλειπτικό σε ταχύτητα που να μπορείς να διαβάσεις το περιοδικό σου; Αναβάθμισε την αεροβική σου ενσωματώνοντας μικρά διαστήματα άσκησης υψηλής έντασης: ερευνητές από το Πανεπιστήμιο McMaster του Καναδά διαπίστωσαν ότι η διαλειμματική προπόνηση για 20 λεπτά, δηλαδή η εναλλαγή διαστημάτων μέγιστης έντασης και διαστημάτων χαμηλής έντασης, είναι εξίσου ωφέλιμη για την καρδιά όσο μία ώρα ήπιας άσκησης. «Κατά τη διάρκεια αυτών των “σπριντ”, η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα και πιο δυνατά, δυναμώνοντας τις αρτηρίες» εξηγεί η υπεύθυνη της μελέτης, Maureen MacDonald, Ph,D. Δοκίμασέ το την επόμενη φορά που θα ανέβεις στο διάδρομο, στο ελλειπτικό ή το στατικό ποδήλατο, βάζοντας όλη σου τη δύναμη για 30 δευτερόλεπτα κάθε 5 λεπτά.



5 Ώρα για φασόλια «Τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτοστερόλες και λιγνάνες, ουσίες που δεσμεύουν τη χοληστερόλη στο λεπτό έντερο και εμποδίζουν την απορρόφησή της από το αίμα» λέει η Keri Gans, διατροφολόγος στη Νέα Υόρκη. Μάλιστα, σε έρευνα που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Nutrition διαπιστώθηκε ότι 1/3 του φλιτζανιού μαγειρεμένα φασόλια ή φασόλια σε κονσέρβα την ημέρα μειώνουν τον κίνδυνο εμφράγματος μέχρι και 30%.



6 Κάνε εξετάσεις Οι γυναίκες με έλλειψη σε βιταμίνη D στην ηλικία των 20, των 30 και λίγο μετά τα 40 έχουν τις τριπλάσιες πιθανότητες να παρουσιάσουν υψηλή πίεση αργότερα στη ζωή τους από αυτές που έχουν φυσιολογικά επίπεδα, σύμφωνα με νέα μελέτη του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν. Δυστυχώς, το 75% περίπου των Αμερικανίδων έχουν μειωμένη πρόσληψη σε αυτή τη βιταμίνη, η οποία βρίσκεται στα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. «Γι’ αυτό κάθε γυναίκα πρέπει να ζητά από το γιατρό της να της κάνει μια απλή εξέταση αίματος για να δει τα επίπεδα βιταμίνης D» λέει η Marie Savard. Αν το αποτέλεσμα είναι κάτω από 28 νανογραμμάρια ανά ml, συστήνει να παίρνεις ένα συμπλήρωμα (προτίμησε κάποιο με D3, που απορροφάται καλύτερα από τη D2).



7 Κάνε διάλειμμα από την τεχνολογία Είσαι συνδεδεμένη 24 ώρες το 24ωρο; Μπορεί αυτό να εντυπωσιάζει τους συναδέλφους σου, αλλά ταλαιπωρεί την καρδιά σου. «Όταν είσαι διαθέσιμη όλη την ώρα, είσαι συνεχώς νευρική» τονίζει η Nieca Goldberg, M.D., καρδιολόγος στη Νέα Υόρκη. «Αυτό αυξάνει την παραγωγή αδρεναλίνης και κορτιζόλης, ορμονών του στρες που μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης». Για να το αντισταθμίσεις, κλείσε το e-mail και το κινητό για μία ώρα κάθε βράδυ.



8 Φόρα ωτασπίδες στον ύπνο Είτε το παράθυρο της κρεβατοκάμαρας βλέπει στο δρόμο είτε ο σύζυγός σου ροχαλίζει, ο θόρυβος κατά τη διάρκεια του ύπνου αυξάνει τις πιθανότητες εμφάνισης υψηλής πίεσης μέχρι και 45%, αναφέρεται σε έρευνα από το Πανεπιστήμιο της Λουντ στη Σουηδία. «Διαταράσσει τον ύπνο και προκαλεί στρες» λέει ο ερευνητής Theo Bodin. Για να ξαναβρείς την ηρεμία και τη γαλήνη σου, πάρε ένα ζευγάρι ωτασπίδες.



9 Πάρε τηλέφωνο έναν αστείο φίλο Σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, το γέλιο για 15 λεπτά μόλις ενισχύει το κυκλοφορικό κατά 22%. «Χαλαρώνει το ενδοθήλιο, τον ιστό που επενδύει το εσωτερικό των αιμοφόρων αγγείων», εξηγεί ο επικεφαλής της μελέτης, Michael Miller, M.D. και προσθέτει: «Μακροπρόθεσμα, αυτό εμποδίζει τις αρτηρίες να σκληρύνουν και μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος και εγκεφαλικού».



10 Πιες πράσινο τσάι Η κατανάλωση ενός φλιτζανιού πράσινο τσάι αυξάνει την κυκλοφορία του αίματος μέσα σε μόλις 30 λεπτά, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη στην επιθεώρηση European Journal of Cardiovascular Prevention & Rehabilitation. «Οι κατεχίνες, τα αντιοξειδωτικά δηλαδή που περιέχει το τσάι, βελτιώνουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων» εξηγεί ο ερευνητής Νικόλαος Αλεξόπουλος, M.D., που σημειώνει ότι και το μαύρο τσάι έχει παρόμοια οφέλη.



11 Φάε πρώτα τα φρούτα και τα λαχανικά Είναι έξυπνη κίνηση τόσο για τη γραμμή σου όσο και για την υγεία σου. Σύμφωνα με νέα μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Φλόριντας, οι άνθρωποι που ξεκινούσαν κάθε γεύμα τους με φρέσκα είδη μαναβικής κατανάλωναν περισσότερα θρεπτικά στοιχεία και λιγότερα κεκορεσμένα λιπαρά στη διάρκεια της ημέρας από όσους δεν το έκαναν. «Η σαλάτα σε χορταίνει, οπότε δεν τρως την ίδια ποσότητα από το κυρίως πιάτο» αναφέρει η Heather Vincent, Ph.D., επικεφαλής της μελέτης.



12 Πάρε αγκαλιά την ψιψίνα «Τα κατοικίδια έχουν καταπραϋντική επίδραση, λειτουργώντας ως προστασία ενάντια στο στρες» εξηγεί ο Adnan Qureshi, M.D., διευθύνων σύμβουλος στο Κέντρο Έρευνας Εγκεφαλικού Zeenat Qureshi του Πανεπιστημίου της Μινεάπολης. Στη μελέτη του, όσοι είχαν γάτα διέτρεχαν κατά 40% μικρότερο κίνδυνο να πεθάνουν από έμφραγμα από όσους δεν είχαν κατοικίδια (πιθανότατα και οι σκύλοι να έχουν την ίδια επίδραση).



13 Πήγαινε στο κρεβάτι Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο Warwick της Βρετανίας διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που κοιμούνταν μόνο 5 ώρες τη νύχτα είχαν τις διπλάσιες πιθανότητες να πεθάνουν από παθήσεις της καρδιάς από αυτές που κοιμούνταν για 7 ώρες. «Η έλλειψη ύπνου προωθεί τη συσσώρευση ασβεστίου στις αρτηρίες, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε αρτηριακή πλάκα που προκαλεί έμφραγμα» επισημαίνει η επικεφαλής της μελέτης, Michelle Miller, Ph.D.



14 Καθάρισε τον αέρα Ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσαν ότι κοινές ρυπαντικές ουσίες, όπως η αιθάλη, τα νιτρικά άλατα και τα μέταλλα, μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα. Αυτό με τη σειρά του καθιστά λιγότερο εύκαμπτες τις αρτηρίες και προκαλεί γρήγορη άνοδο στην αρτηριακή πίεση. Αν ζεις κοντά σε λεωφόρο, απόφυγε την άσκηση έξω κατά τις ώρες αιχμής και φρόντισε να αγοράσεις ένα φίλτρο HEPA για το σπίτι.



15 Μίλα καθαρά Ο τσακωμός με τη μαμά σου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα στρες και αρτηριακής πίεσης. Όμως, έρευνες δείχνουν ότι αν κρατάς τα συναισθήματά σου μέσα σου δεν κάνεις καλό στην καρδιά σου. Σε μελέτη από το Πανεπιστήμιο Western Washington βρέθηκε ότι οι γυναίκες που δεν έλεγαν αυτό που είχαν στο μυαλό σου διέτρεχαν υψηλότερο κίνδυνο για παθήσεις της καρδιάς. Αν κάτι σε ενοχλεί, πες το ανοιχτά.



16 Δοκίμασε τις σαρδέλες Οι ειδικοί συστήνουν να λαμβάνεις 500 mg λιπαρά οξέα Ω-3 καθημερινά για να προστατευτείς από τη φλεγμονή και να μειώσεις τα λιπαρά στο αίμα, που ονομάζονται τριγλυκερίδια. Μια καλή πηγή είναι οι σαρδέλες, που περιέχουν 830 mg ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων. Ανακάτεψε τις σαρδέλες με πικάντικη μουστάρδα και ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι και σερβίρισέ τες σε κράκερ ή ψωμί ολικής αλέσεως. Εναλλακτικά, δοκίμασε άγριο σολομό σε κονσέρβα, που περιέχει 650 mg Ω-3 ανά μερίδα των 85 γραμμαρίων.



17 Φάε μέλι Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης καταστέλλει την παραγωγή νιτρικού οξέους, που χαλαρώνει και διευρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, λένε επιστήμονες στο Πανεπιστήμιο του Κολοράντο. Ένας εύκολος τρόπος για να τη μειώσεις είναι να την αντικαταστήσεις με μέλι. Είναι πιο συμπυκνωμένο, οπότε χρησιμοποιείς λιγότερο. Έρευνες δείχνουν ότι αυτοί που το προτιμούν έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης απ’ όσους δεν μπορούν χωρίς ζάχαρη.



18 Κάνε πιο πικάντικο το βραδινό Το κρεμμύδι και το σκόρδο δε δίνουν μόνο γεύση στα πιάτα χωρίς να προσθέτουν νάτριο ή λιπαρά, αλλά παρέχουν επίσης και ένα είδος φυτικών ινών, που ονομάζεται ινουλίνη. «Αυτό το πρεβιοτικό προωθεί την ανάπτυξη καλών βακτηρίων στο λεπτό έντερο, η οποία βοηθά στην απομάκρυνση της πλεονάζουσας LDL ή “κακής” χοληστερόλης» εξηγεί η Christine Gerbstadt, M.D., R.D., διατροφολόγος στη Φλόριντα. Άλλες εξαιρετικές πηγές ινουλίνης είναι η αγκινάρα, το πράσο και η μπανάνα.



19 Πιάσε τα λάστιχα Φθηνά και βολικά, τα λάστιχα είναι απαραίτητο εξάρτημα άσκησης για το σπίτι. Σε πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση Journal of Strength Conditioning Research αναφέρεται ότι όσοι ασκούνταν και χρησιμοποιούσαν λάστιχα μαζί με βαράκια αύξησαν τρεις φορές περισσότερο τη σωματική τους δύναμη συγκριτικά με όσους έκαναν μόνο βάρη. Η αύξηση της μυϊκής μάζας μειώνει το σωματικό λίπος και αυξάνει τα επίπεδα της HDL ή «καλής» χοληστερόλης.



20 Παράγγειλε κάτι πιο υγιεινό Όταν παίρνεις πίτσα, ζήτησε να σου βάλουν το μισό τυρί και τη διπλάσια σαλάτα, ώστε να μειωθούν τα κεκορεσμένα λιπαρά κατά 5 γραμμάρια. «Επιπλέον, η ντομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό που καταπολεμά την κυτταρική φθορά, η οποία οδηγεί σε αθηροσκλήρωση» λέει η Keri Gans. Μάλιστα, ερευνητές του Χάρβαρντ διαπίστωσαν ότι οι γυναίκες που έτρωγαν 7 ή περισσότερες μερίδες τροφών με βάση την ντομάτα την εβδομάδα είχαν 65% λιγότερες πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα ή εγκεφαλικό από αυτές που κατανάλωναν 2 ή λιγότερες.



21 Πιάσε δουλειά στην κρεβατοκάμαρα. Οι άνθρωποι που κάνουν σεξ τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδες έχουν τις μισές πιθανότητες να υποστούν έμφραγμα, συγκριτικά με όσους κάνουν σεξ σπανιότερα, αναφέρουν ερευνητές από το Πανεπιστήμιο του Μπρίστολ. «Το σεξ διώχνει το στρες, καίει θερμίδες και βελτιώνει τη σχέση – παράγοντες που ωφελούν την καρδιά» επισημαίνει η Mary Jane Minkin, M.D., κλινική καθηγήτρια Μαιευτικής και Γυναικολογίας στο Γέιλ.



22 Κάνε μια ειλικρινή συζήτηση με τη μαμά «Αν είχε κάποια πάθηση της καρδιάς πριν από την ηλικία των 65, ο δικός σου κίνδυνος διπλασιάζεται» λέει η Marie Savard. Αν υπάρχει οικογενειακό ιστορικό, ενημέρωσε το γιατρό σου – οι γυναίκες κάτω των 50 συνήθως εξετάζονται κάθε 2 χρόνια, αλλά πρέπει να ελέγχεις την αρτηριακή πίεση και τη χοληστερόλη σε ετήσια βάση.



23 Πιες… τα λαχανικά σου Κατανάλωσε εύκολα μία ακόμη μερίδα ειδών μαναβικής πίνοντας χυμό λαχανικών χαμηλό σε νάτριο. Σε πρόσφατη μελέτη από το Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που έπιναν 2 φλιτζάνια χυμό λαχανικών την ημέρα μείωσαν την αρτηριακή τους πίεση μέχρι και 5 μονάδες μέσα σε 3 μήνες. Άλλη έρευνα δείχνει ότι, εκτός του ότι παρέχει θρεπτικά στοιχεία, ο χυμός λαχανικών μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά, γεγονός που προστατεύει την καρδιά.



24 Χαλάρωσε Αυτή η λάμψη που αποκτάς μετά τη γιόγκα κάνει καλό όχι μόνο στο πνεύμα αλλά και στην καρδιά σου. Σε μελέτη από το Ινστιτούτο Τεχνολογίας στο Νέο Δελχί διαπιστώθηκε ότι οι άνθρωποι που κάνουν yoga έχουν πιο σταθερό καρδιακό ρυθμό, ένδειξη υγιούς καρδιάς. Οι ερευνητές εξηγούν ότι η yoga χαλαρώνει το νευρικό σύστημα, που επιβραδύνει το ρυθμό της αναπνοής και ηρεμεί την καρδιά.

Πηγή: http://women.gr.msn.com